GCA GERMAN CYCLING ACADEMY

#3 GCA Bergtraining mit 2-3-4-3-2min Intervallen

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Claude auf den Bock gesetzt

German Cycling Academy, zum Dritten. Eigentlich hatte ich ja Andi aus dem CyclingClaude-Autorenteam überzeugt, bei der German Cycling Academy (GCA) mitzumachen.

Die Academy sucht, so erzählte mir Head Coach Tim Böhme im Podcast, die Nadel(n) im Heuhaufen. Nicht ganz charmant überzeugte ich Andi zum Mitmachen, indem ich erklärte, dass es auch Heu braucht, um Nadeln zu finden. Andi ist also das Heu und war live bei #2 dabei. #1 holte er übrigens nach.

Blöd nur, dass Andi ein Geschäftsessen im Kalender hatte, als #3 lief. Arschkarte gezogen! Aber nicht Andi, sondern ich. Einer muss ja ran.

So setzte ich mich kurz vor 18:45 Uhr auf meinen Wahoo KICKR – auf den Tag genau sechs Wochen nach meiner Wirbel-OP. Mein Motto: Wenn Andi bei der Suche nach der Stecknadel das Heu ist … dann bin ich der Haufen.

Was kam auf mich zu? Ein Kraftausdauertraining, dass als Bergintervalltraining angelegt war.

Bergtraining heißt, es soll mit einer niedrigen Trittfrequenz (50-70 U/min) und einer wechselnden Intensität unterhalb des FTP gefahren werden, um mit Krafteinsatz eine höhere Dauerleistung zu simulieren. Die Intervalle des Trainings sind pyramidenförmig im Rhythmus 2-3-4-3-2 Minuten aufgebaut. Am Schluss noch viermal für 30 Sekunden mit 110er Trittfrequenz gefahren, um Motorik in die Beine zu bringen.

#3 gca German Cycling Academy

Das Bergtraining hatte Hand und Fuß. Spaß gemacht hat es auch noch. Lediglich das 4-Minuten-Intervall, bei dem ich 205 Watt (abhängig von meinem FTP) mit 50er Trittfrequenz im Sitzen abliefern sollte, machte mir Probleme. Dafür fehlt mir noch die Kraft im Rücken. Aber im Wiegetritt schaffte ich die vier Minuten gut. Es passt also für #comeback2020.

… und nun weiter zu Andi

Die vergangenen Tage regnete es mal nicht, trotzdem wurde ich naß, von innen, denn auch Heu muss fit bleiben. Deshalb hab ich mir ein paar Trainings auf dem KICKR gegönnt, manchmal auch ein Rennen in der Couchpotato-Klasse drangehängt. Leider konnte ich bei GCA #3 nicht live mitfahren. 

Weil Training ja keine Gruppenfahrt oder Rennen ist, hole ich die Einheit jetzt, heute früh nach. Also .zwf-Datei runterladen und los. Einige haben mich gefragt, wie Workouts nachgefahren werden können. Hier die Antwort für PC: Datei von https://www.germancyclingacademy.de/workouts-und-rennen/ runterladen und in den Ordner /Dokumente/Zwift/Workouts/EURE ZWIFT ID/ speichern. Anschließend kann der Workout auf der Trainingsseite in Zwift ausgewählt werden.

gca #3

Das Bergtraining fängt locker mit sieben Minuten Warm Up an, dann in vier Steps mit steigenden Watt. Ohne die anderen Nadeln und Heu und ohne Antreiber ist das zwar seminice, aber Claude hat mich nunmal für die GCA Tour verpflichtet. Ein bisschen Motivation erzeuge ich mir selbst, indem ich das GCA-Trikot anziehe.

Nach dem ersten Teil ist locker in Triathleten-Position angesagt. Die Kraft soll aus den Beinen kommen, steht am Monitor. Ich nutze die zwei Minuten zum schreiben. Dann drei Minuten mit 60 rpm. Ehrlich gesagt muss ich mich konzentrieren, die Kadenz bei den vorgegebenen Watt niedrig zu halten. Nach gut 30 Minuten und während des zweiten vierminutigen Intervall mit 50 rpm denke ich daran, dass ein Freund letztens seine Strava Tour mit: “Heute Andi das erste Mal schwitzen gesehen” benannt hat. Jetzt gerade schwitze ich auch.

German Cycling Academy Bergtraining Zwift

Die letzten 20 Minuten werden mit dem Hinweis Power is nothing without control eingeleitet. Das stimmt. GCA Nummer 3 erfordert Aufmerksamkeit um die Kadenz zu halten. Von den letzten vier Intervallen mit Wechsel zwischen 90 RPM und 110 RPM verbrauche ich drei um meinen Rhythmus zu finden. Ja, Power is nothing without control.

Insgesamt war das Workout mehr für den Kopf als für die Beine. Bestimmt werde ich das Training ab und zu wiederholen.

Ich muss mich beeilen. Dehnübungen verbinde ich mit Duschen. Ich cheate aber und mache nur Beinestrecken. Draußen: Frühlingstemperatur, 19 Grad sind angesagt. Beste Voraussetzungen zum crossen.

Nächsten Dienstag haben die Sprinter ihren Auftritt beim vierten CGA Training: 12x 20 Sekunden Sprints. Die Recovery reduzieren sich von Intervall zu Intervall von 3 Minuten auf 30 Sekunden. Ob da schon Nadeln durchs Heu blitzen, werden wir sehen.


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