Bauchfett

Bauchfett-Challenge!

Im Januar beginnen viele, die angefressenen Kilos der (Vor-) Weihnachtszeit los zu werden. Das geht nicht nur mir so. Dir auch? Mit manchem Radsportler sind wir in guter Gesellschaft. Selbst Jan Ullrich hatte als Profi immer am Winterspeck zu knabbern.

Bei vielen reicht aber der Januar nicht, um ausreichenden Erfolg zu haben. Anderen fehlt es an Motivation und eisernem Willen, um überhaupt bis Monatsende durchzuhalten.

Auf was kommt es an?

Mein Erfolgsrezept ist einfach!

1. Negative Energiebilanz

Schaffe täglich eine negative Energiebilanz. Mit anderen Worten, verbrenne mehr als Du in Dich rein stopfst. Ohne diesen Grundsatz wirst Du niemals Gewicht verlieren. Aber das weiß ja jeder.

Helfen wird Dir dabei, wenn Du Nahrung und Training dokumentierst. Einfach geht das bspw. mit myfitnesspal. Die App zieht sich auch Daten bspw. von Strava, sodass Du Dein Kalorienkonto immer auf dem Smartphone hast. Näheres kannst Du hier lesen.

2. Weg mit den Kohlenhydraten

Der Verzicht auf Kohlenhydrate ist wirkungsvoller als eine fettarme Ernährung. Nach der F-AS-T-Formel von Dr. Feil sollte man im Tagesverlauf 50 % Fett, 20 % Protein und 30 % Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die F-AS-T-Formel gilt aber das ganze Jahr, nicht nur beim Abnehmen. Schafft man einen täglichen Mix von 50/30/20, reduziert die Kohlenhydrate also noch weiter, gewinnst Du die  Bauchfett-Challenge schneller, solange Du Punkt 1 einhältst.

3. Maximal drei am Tag

Statt über den Tag verteilt fünf kleine Portionen, nimm nur drei oder zwei Mahlzeiten am Tag zu Dir. Dazwischen nichts, gar nichts, was den Insulinspiegel heben könnte. Selbst bei zuckerfreier Diätlimonade springt der Insulinspiegel nach oben und verhindert die Fettverbrennung.

4. Kleineres Ernährungsfenster

Versuche morgens vor zehn nichts zu essen. Schaffst Du es bis Mittag, umso besser. Spät abends solltest Du auch nichts mehr zu Dir nehmen.

Eckart von Hirschhausen, seines Zeichens Arzt und Entertainer, tingelt gerade als neuer Abnehmpapst durch die Medien und propagiert das Intervallfasten.

Seine These: Der Körper braucht täglich 16 Stunden zum entschlacken. Also esse nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden. Nimmst Du um 10 Uhr die erste Mahlzeit zwischen die Kauleiste, esse nicht nach 18 Uhr.

Damit hat EvH sicher recht, weil es eben auch mit dem Insulinspiegel zusammen hängt, ob man abnimmt. Aber es ist alter Wein in neuen Schläuchen.

Hier übrigens ein Foto von EvH aus 2015 mit Luisa. Damals hatte er merklich mehr auf den Rippen. Herzlichen Glückwunsch zum neuen Körper!

5. Gewürze

Es gibt Gewürze, die haben nicht nur eine entzündungshemmende Wirkung sondern regen auch den Stoffwechsel an. Deshalb jeden Tag mit Kurkuma, Zimt, Ingwer, Chili und Pfeffer kochen bzw. würzen. Das empfiehlt auch Dr. Feil, weshalb in der Bauchfett-Challenge-Zeit der Dr.-Feil-Gewürzquark mein täglicher Begleiter ist. Den Quark ersetze ich mittlerweile mit Quarkersatz, weil ich Milchprodukte meide.

6. Schwarz wie die Nacht

Dass Zucker nicht in den Kaffee gehört, ist klar. Aber – Stichwort Insulinspiegel – auch keine Süßstoffe, die ja denselben Effekt haben. Lass’ bitte auch die Milch weg!

Ein großer Latte Macchiato, wie man ihn bei uns im Büro Eimerweise säuft, hat locker 200 kcal – ungesüßt! Haust Du Dir zwei oder drei über den Tag verteilt rein, musst Du schon eine Stunde Fahrradfahren, um die wieder los zu werden.

Deshalb: Kaffee schwarz wie die Nacht, egal ob als Espresso oder Americano. Ausnahme: Bulletproof-Coffee. Der hält Dich über Wasser, wenn Du was im Magen brauchst, vor- oder nach dem Nücherntraining, oder einfach als Frühstücksersatz.

Aber bitte meide Kaffee aus dem Vollautomaten – oder nur aus dem eigenen. Viele ähneln von innen einem Komposthaufen in der mittleren Schicht, selbst wenn die Brühgruppe rausnehmbar ist. Den Schimmelkram bekommt man nie ganz aus der Maschine, auch sie öfter gereinigt wird.

7. Schlafe sieben bis acht Stunden

Ist man ausgeschlafen, soll man angeblich tagsüber mehr Kalorien verbrennen. Das ist eine steile These, die ich nicht teilen kann. Schlaf ist aber für die Regeneration wichtig und ausgeschlafene Leute trainieren lieber und damit häufiger. Das ist doch ein Argument.



War ich abends zu lange wach und früh aus den Federn, komme ich spätestens nach drei Tagen total zermatscht aus dem Büro und habe keine Lust mehr auf Sport. Genauso wenig springe ich in dem Zustand morgens mit Schwung aus den Federn. Zum Teufel mit dem zum Nüchterntraining. Morgen wieder!

8. Nüchterntraining

Mit Nüchterntraining geht es dem Fett an den Kragen. Weil Du wenig Kohlenhydrate zu Dir nimmst und auf ein (zu) spätes Abendessen verzichtest, sind Deine Kohlenhydratspeicher leer. Gehst Du nun morgens öfter für eine Stunde auf Rolle, Smarttrainer oder auf die Straße, lernt der Körper Fett besser zu verstoffwechseln. Das hilft nicht nur kurzfristig bei der Bauchfett-Challenge, sondern auch im Wettkampf, weil Dein Körper besser an die Fettreserven gehen kann, sobald er darauf konditioniert ist.

Mein Tipp: Wenn Du morgens ohne alles nicht aufs Rad kommst, hau Dir eine Bulletproof Coffee rein. Der hat Null Kohlenhydrate aber Fette. Das empfiehlt auch Tim Böhme, der Trainingspapst des Radlabors und der RoadBike.

9. Lauf Treppen, Du faule Sau

Das rufe ich mir täglich zu, wenn mich der Büro-Fahrstuhl magisch anzieht. Ich vermute stark, dass die bösen Fahrstuhlhersteller Fettmagneten in ihre Fahrstuhltüren einbauen. Je fetter der Mensch, desto öfter fährt er Fahrstuhl. Dabei sollte es doch umgekehrt sein.



Ja, ich fahre manchmal Fahrstuhl. In der Firma, mein Büro ist im vierten Stock. Bis ins Erdgeschoss ist man mit dem Fahrstuhl etwas schneller. Bin ich knapp bei Zeit, oder schon zu spät fürs Meeting, wird schon mal der Knopf gedrückt. Wetten, dass der Aufzug genau dann im ersten Stock hält, damit jemand ein Stockwerk nach unten in die Cafeteria fahren kann? Mein Zeitvorteil ist dann natürlich perdü.

10. Manchmal sündigen schadet nicht

Das stimmt nur bedingt. Allerdings, wer nach zwei erfolgreichen Wochen mal ein Bierchen trinkt, dem sei das gegönnt, solange er die Energiebilanz im Auge behält. Gleiches gilt für Schokolade. Aber bitte nur dunkle Schokolade!

Aldi hat bspw. eine Schokolade mit 85% Kakao-Anteil. Die schmeckt hervorragend, wenn Du schon eine Woche Bauchfett-Challenge hinter Dir hast. Schließlich ist der Körper gar nicht mehr an Zucker gewöhnt. Manchmal erlaube ich mir ein 25-Gramm-Täfelchen, direkt nach der Mittagsmahlzeit, die ja oft die erste Mahlzeit des Tages ist. Lecker!

Zwei kleine Tipp zum Schluss

Messe Deinen Bauchumfang einmal in der Woche. Das Maßband hat nämlich mehr Aussagekraft als die Anzeige Deiner Waage. Außerdem motiviert es zusätzlich, wenn Du merkt, dass Zentimeter um Zentimeter Deines Umfangs wie Schnee in der Sonne  schmelzen.

Austausch zu Ernährungsthemen und gute Rezepte anderer Sportler, nicht nur für die Bauchfett-Challenge, findest Du in meiner Facebook-Gruppe “Ernährung für Radsportler”.

 



Von Erfolg gekrönt

Das die Tipps wirklich helfen, siehst Du hier. Sechs Kilo im Januar und nach acht Wochen waren es sogar sieben Kilo, die es zu halten gilt.

3 Kommentare
  1. Blechroller sagte:

    Man könnte jetzt einige Punkte auseinander nehmen, weil er eben nicht immer der aktuellen Forschung entspricht, aber das wäre zu langatmig. Alleine schon die Story mit den Gewürzen und dieser Dr. Feil… Ein Aluhut sollte auch helfen ;-)
    Friss weniger als du verbrauchst und fertig.2 Tafeln Schokolade und zwei Brötchen sind auch ein Abnehmprogramm, wenn man sonst nix futtert.Oder 3h Radeln und ziemlich normal futtern.

    Antworten
    • Claude sagte:

      Danke für Deinen Kommentar, Blechroller. Natürlich kann man über vielen diskutieren, v.a. über Forschung. Die Frage ist immer, wer welche Studie bezahlt, so sieht sie dann aus. Mit den o.a. zehn Punkten arbeite ich seit Jahren erfolgreich, auch wenn ich nicht immer alle konsequent anwende. Im Januar und Februar so acht oder neun Kilo zu verlieren, ohne sich dabei unwohl zu fühlen ist eine Leichtigkeit. Außerdem ist es nicht ungesund.
      Klar reicht ein Energiedefizit immer aus, um abzunehmen. Insofern kann man sich auch mit Brötchen und Schokolade ernähren und drei Stunden Rad fahren. Aber erstens habe ich gar keine Zeit, mehrmals die Woche drei Stunden Rad zu fahren und zweitens geht es mir um eine kohlenhydratreduzierte Ernährung. Mit Schokolade und Brötchen ist man damit auf dem Holzweg. Kohlenhydraduktion bedeutet, dass man über den Zeitverlauf seinen Fettstoffwechsel verbessert, und damit Körperfett im Training besser abbauen kann, auch wenn die Jahresanfangs-Diät bzw. Bauchfett-Challenge, wie ich das nenne, längst vorüber ist. Gerade auf Langstrecke ist ein guter Fettstoffwechsel das entscheidende Plus. Übrigens sagt das nicht nur Dr. Feil sondern ist gängige Meinung.
      Mich wundert außerdem Dein Kommentar zu den Gewürzen. Dass die genannten Gewürze entzündungshemmend sind, entspricht dem Stand der aktuellen Forschung. Dass diese Gewürze den Stoffwechsel anregen, ist eigentlich auch unbestritten.

      Entsprechend freue ich mich über weitere Erläuterungen deinerseits. Gerne darfst Du “einige Punkte auseinander nehmen”. Ich bin gespannt was Du schreibst. Gackern und dann kein Ei legen, hilft niemandem.

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