Bauchfett

Abnehmen leicht gemacht

Im Januar beginnen viele, die angefressenen Kilos der (Vor-) Weihnachtszeit los zu werden. Das geht nicht nur mir so. Dir vielleicht auch? Wir sind in guter Gesellschaft. Selbst Jan Ullrich hatte als Profi immer mit Winterspeck zu kämpfen.

Aber Achtung. Meist reicht der Januar nicht, um ausreichenden Erfolg zu haben. Ist man irgendwann am selbst gesteckten Ziel angelangt, fehlen vielfach Motivation und Wille, das Gewicht zu halten.

Damit es Dir leichter fällt, Gewicht zu machen, hier meine “10 Tipps für die Bauchfett-Challenge”.

Natürlich geht es nicht nur um Bauchfett. Wenn, dann nimmt man am ganzen Körper ab. Aber meinen Erfolg bei Abnehmen überprüfe ich primär durch Messen des Bauchumfangs, sekundär über das verlorene Gewicht. Ergo ist es für mich eine “Bauchfett-Challenge”.



Auf was kommt es an?

Mein Erfolgsrezept ist einfach!

1. Negative Energiebilanz

Schaffe täglich eine negative Energiebilanz. Mit anderen Worten, verbrenne mehr als Du in Dich rein stopfst. Ohne diesen Grundsatz wirst Du niemals Gewicht verlieren. Aber das weiß ja jeder.

Es fällt Dir leichter, wenn Du Nahrung und Training bzw. Energieverbrauch dokumentierst. Einfach geht das mit einer App wie bspw. MyFitnessPal. Die App für Smartphone und Desktop hat eine große Datenbank mit Lebensmitteln und deren Nährstoffwerten. Durch einfaches Scannen des Barcodes eines Lebensmittels ist die Dokumentation einfach. Aber auch manuelle Eingabe ist kinderleicht. Außerdem holt sich die App Trainings- bzw. Bewegungsdaten, bspw. von Strava, sodass Du Dein Kalorienkonto immer auf dem aktuellen Stand hast. Ein paar Screenshots findest Du hier.

Übrigens gibt es bei MyFitnessPal eine kostenlose Version, die in den meisten Fällen absolut ausreicht.

2. Reduziere die Kohlenhydrate

Der Verzicht auf Kohlenhydrate ist wirkungsvoller als eine fettarme Ernährung. Nach der F-AS-T-Formel von Dr. Feil sollte man im Tagesverlauf 50 % Fett, 20 % Protein und 30 % Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die F-AS-T-Formel gilt aber das ganze Jahr, nicht nur beim Abnehmen. Schafft man im täglichen Mix sogar 50/30/20, reduziert die Kohlenhydrate also auf 20%, gewinnt man die  Bauchfett-Challenge noch schneller. Aber nicht vergessen: Ohne Tipp 1 geht gar nichts!

3. Maximal drei am Tag

Statt über den Tag verteilt fünf kleine Portionen zu essen, nimm nur drei oder zwei Mahlzeiten pro Tag. Dazwischen nichts, gar nichts! Alles was den Insulinspiegel heben könnte, ist zwischen den Mahlzeiten verboten.
Wer glaubt, dass bspw. zuckerfreie Cola über den Tag verteilt getrunken werden dürfe, irrt gewaltig. bei zuckerfreier Diätlimonade springt der Insulinspiegel nach oben und verhindert die Fettverbrennung. Gleiches gilt für Süßstoff im Kaffee.

4. Kleineres Ernährungsfenster

Versuche morgens vor zehn nichts zu essen. Schaffst Du es bis zur Mittagszeit, umso besser. Spät abends solltest Du auch nichts mehr zu Dir nehmen.

Eckart von Hirschhausen, seines Zeichens Arzt und Entertainer, tingelt seit Ende 2017 als Abnehm-Experte durch die Medien und propagiert das Intervallfasten.

Seine These: Der Körper braucht täglich 16 Stunden zum Entschlacken. Deshalb soll man nur in einem Zeitfenster von acht Stunden essen. Schiebt man um zehn Uhr die erste Mahlzeit rein, darf man nach 18 Uhr nichts mehr essen.

Damit hat Dr. H. sicher recht. Aber es ist alter Wein in neuen Schläuchen.

Hier übrigens ein Foto von Dr. H. aus 2015 mit Luisa. Damals hatte er einiges mehr auf den Rippen. Herzlichen Glückwunsch zum neuen Körper!

5. Gewürze

Es gibt Gewürze, die haben nicht nur eine entzündungshemmende Wirkung sondern regen auch den Stoffwechsel an. Deshalb jeden Tag mit Kurkuma, Zimt, Ingwer, Chili und Pfeffer kochen bzw. würzen. Das empfiehlt auch Dr. Feil, weshalb in der Bauchfett-Challenge-Zeit der Gewürzquark nach Dr. Feil mein täglicher Begleiter ist. Den Quark ersetze ich oft Lupinenjoghurt, weil ich Milchprodukte meide.

6. Schwarz wie die Nacht

Dass Zucker nicht in den Kaffee gehört, ist klar. Aber – Stichwort Insulinspiegel – auch keine Süßstoffe, die ja denselben Effekt haben. Lass’ bitte auch die Milch weg!

Ein großer Latte Macchiato, wie man ihn bei uns im Büro Eimerweise säuft, hat locker 200 kcal – ungesüßt! Haust Du Dir zwei oder drei über den Tag verteilt rein, musst Du schon eine Stunde Fahrradfahren, um die wieder los zu werden.

Deshalb: Kaffee schwarz wie die Nacht, egal ob als Espresso oder Americano. Ausnahme: Bulletproof-Coffee. Der hält Dich über Wasser, wenn Du was im Magen brauchst, vor- oder nach dem Nücherntraining, oder einfach als Frühstücksersatz.


Aber bitte meide Kaffee aus dem Vollautomaten – oder nur aus dem eigenen. Viele ähneln im Inneren einem Komposthaufen, selbst wenn die Brühgruppe rausnehmbar ist. Den Schimmelkram bekommt man nie ganz aus der Maschine, selbst wenn sie öfter gereinigt wird.



7. Schlafe sieben bis acht Stunden

Wen man ausgeschlafen ist, soll man tagsüber mehr Kalorien verbrennen. Das ist eine steile These, die ich nicht unbedingt teile. Schlaf ist aber generell für die Regeneration wichtig. Ausgeschlafene Leute trainieren lieber und somit häufiger. Genügend Schlaf ist deshalb doch ein Argument.

Wenn ich nicht genügend Schlaf finde, komme ich abends total zermatscht aus dem Büro und habe keine Lust mehr auf Sport. Genauso wenig springe ich in diesem Zustand morgens mit Schwung aus den Federn. Dabei ist Nüchterntraining am Morgen sehr effektiv.

8. Nüchterntraining

Mit Nüchterntraining geht es dem Fett an den Kragen. Morgens sind Deine Kohlenhydratspreicher leer, weil Du bei der Bauchfett-Challenge weniger Kohlenhydrate zu Dir nimmst und auf ein (zu) spätes Abendessen verzichtest.

Gehst Du nun morgens für eine Stunde auf Rolle, Smarttrainer oder auf die Straße, optimiert Dein Körper die Verstoffwechselung von Körperfett. Das hilft nicht nur kurzfristig bei der Bauchfett-Challenge, sondern auch im Wettkampf, weil Dein Körper darauf konditioniert ist, Fett zu verstoffwechseln.

Mein Tipp: Wenn Du morgens “ohne alles” nicht aufs Rad kommst, hau Dir einen Bulletproof Coffee rein. Der hat null Kohlenhydrate aber Fette. Das empfiehlt auch Tim Böhme, Trainingsexperte der RoadBike und Autor des Buches Rennrad-Training.

9. Lauf Treppen, Du Sau!

Wenn mich der Büro-Fahrstuhl magisch anzieht, rufe ich mir zu “Lauf Treppen, Du Sau!”, frei nach Udo Bölts.

Warum nehmen alle den Fahrstuhl, statt auf der Treppe Energie zu verbrennen? Ich vermute stark, dass die Fahrstuhlhersteller heimlich Fettmagneten in ihre Fahrstuhltüren einbauen. Wie ich darauf komme? Beobachtung. Je fetter der Mensch, desto öfter fährt er Fahrstuhl. Achte mal drauf. Dabei sollte es doch umgekehrt sein.

Lauf Treppen, Du Sau!
Frei nach Udo Bölts

10. Manchmal sündigen schadet nicht

Das stimmt nur bedingt. Wer aber nach zwei erfolgreichen Wochen mal ein Bierchen trinkt, dem sei das gegönnt, solange er die Energiebilanz im Auge behält.

Gleiches gilt für Schokolade. Aber bitte nur dunkle Schokolade!

Aldi hat bspw. eine Schokolade mit 85% Kakao-Anteil. Die schmeckt hervorragend, wenn man schon eine Woche Bauchfett-Challenge hinter sich hat. Schließlich ist der Körper dann nicht mehr an Zucker gewöhnt. Manchmal erlaube ich mir ein 25-Gramm-Täfelchen, direkt nach dem Mittagessen. Lecker!

Zwei kleine Tipps zum Schluss



Messe Deinen Bauchumfang einmal pro Woche. Das Maßband hat nämlich mehr Aussagekraft als die Anzeige Deiner Waage. Außerdem motiviert es zusätzlich, wenn Du merkst wie Zentimeter um Zentimeter Deines Umfangs schmelzen.

Tausche Dich zu Ernährungsthemen mit anderen Radsportlern aus. Gute Rezepte anderer Sportler, nicht nur für die Bauchfett-Challenge, findest Du in der Facebook-Gruppe “Ernährung für Radsportler”.

Von Erfolg gekrönt

Meine Bilanz von Anfang 2018: Minus sechs Kilo im Januar. Nach acht Wochen waren es sogar sieben Kilo. Das schaffst Du auch.


4 Kommentare
  1. Blechroller sagte:

    Man könnte jetzt einige Punkte auseinander nehmen, weil er eben nicht immer der aktuellen Forschung entspricht, aber das wäre zu langatmig. Alleine schon die Story mit den Gewürzen und dieser Dr. Feil… Ein Aluhut sollte auch helfen ;-)
    Friss weniger als du verbrauchst und fertig.2 Tafeln Schokolade und zwei Brötchen sind auch ein Abnehmprogramm, wenn man sonst nix futtert.Oder 3h Radeln und ziemlich normal futtern.

    Antworten
    • Claude sagte:

      Danke für Deinen Kommentar, Blechroller. Natürlich kann man über vielen diskutieren, v.a. über Forschung. Die Frage ist immer, wer welche Studie bezahlt, so sieht sie dann aus. Mit den o.a. zehn Punkten arbeite ich seit Jahren erfolgreich, auch wenn ich nicht immer alle konsequent anwende. Im Januar und Februar so acht oder neun Kilo zu verlieren, ohne sich dabei unwohl zu fühlen ist eine Leichtigkeit. Außerdem ist es nicht ungesund.
      Klar reicht ein Energiedefizit immer aus, um abzunehmen. Insofern kann man sich auch mit Brötchen und Schokolade ernähren und drei Stunden Rad fahren. Aber erstens habe ich gar keine Zeit, mehrmals die Woche drei Stunden Rad zu fahren und zweitens geht es mir um eine kohlenhydratreduzierte Ernährung. Mit Schokolade und Brötchen ist man damit auf dem Holzweg. Kohlenhydraduktion bedeutet, dass man über den Zeitverlauf seinen Fettstoffwechsel verbessert, und damit Körperfett im Training besser abbauen kann, auch wenn die Jahresanfangs-Diät bzw. Bauchfett-Challenge, wie ich das nenne, längst vorüber ist. Gerade auf Langstrecke ist ein guter Fettstoffwechsel das entscheidende Plus. Übrigens sagt das nicht nur Dr. Feil sondern ist gängige Meinung.
      Mich wundert außerdem Dein Kommentar zu den Gewürzen. Dass die genannten Gewürze entzündungshemmend sind, entspricht dem Stand der aktuellen Forschung. Dass diese Gewürze den Stoffwechsel anregen, ist eigentlich auch unbestritten.

      Entsprechend freue ich mich über weitere Erläuterungen deinerseits. Gerne darfst Du “einige Punkte auseinander nehmen”. Ich bin gespannt was Du schreibst. Gackern und dann kein Ei legen, hilft niemandem.

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